Was jetzt nötig ist: Schlafplatz, Bad, Essen
Richte die ersten Tage nach dem aus, was du zum Wohnen brauchst: ein bezogenes Bett, ein benutzbares Bad, etwas zu essen und Licht in den Räumen, in denen du dich bewegst. Benutzbar heißt nicht fertig eingerichtet. Für die nächste Mahlzeit reichen ein Teller, Besteck und ein Becher, die Ordnung in den Küchenschränken kann warten. Hängen an der Decke nur Kabel, genügt vorerst eine Stehlampe pro Raum. Wohnst du mit anderen zusammen, legt gemeinsam fest, welche Räume zuerst benutzbar werden und wer was übernimmt; mit Kindern gehören deren Schlafsachen und Lieblingsdinge auf dieselbe Liste.
Hol diese Dinge gezielt aus den Kartons und gib ihnen feste Plätze, damit Frühstück und Duschen keine Suchaktion werden:
Bereitlegen
- Bettwäsche, Kissen und Schlafkleidung
- Handtuch, Zahnbürste und Duschzeug
- Essen, Getränke und einfaches Geschirr
- Medikamente und Brillewichtige Unterlagen
- Stehlampe oder Taschenlampe
- Telefon und Ladegerät
Fristen, die nicht warten können
Was nicht warten kann, sind Fristen. Die wichtigste nach dem Einzug: Innerhalb von zwei Wochen musst du dich bei der Meldebehörde anmelden. Ein vereinbarter Termin beim Arbeitgeber, die Übergabe der alten Wohnung oder ein Arzttermin gehören ebenfalls in den Plan. „Bis zum Wochenende sind alle Kartons weg“ ist dagegen ein selbst gesetztes Ziel, das du jederzeit ändern kannst.
Restarbeiten neu sortieren
Schreib alle offenen Arbeiten auf, bevor du irgendetwas davon für heute einplanst, und zwar so konkret, dass man sofort anfangen könnte: „Arbeitskleidung aus dem Karton holen“ statt „Schlafzimmer fertig machen“. Die Allgemeinmedizinerinnen und Allgemeinmediziner der DEGAM raten bei Überforderung genau dazu, regelmäßig zu prüfen, ob eine Aufgabe noch notwendig ist oder von anderen erledigt werden kann. Geh jede Aufgabe mit vier Fragen durch, in dieser Reihenfolge:
- Weglassen? Brauchst du die Aufgabe überhaupt? Bücher neu sortieren, jeden Karton sofort leeren oder Möbel umstellen, die schon stehen: streichen.
- Aufschieben? Brauchst du das Ergebnis in den nächsten Tagen? Bilder, Dekoration und die endgültige Ordnung im Schrank kommen auf eine Später-Liste.
- Aufteilen? Ist die Aufgabe zu groß für deine heutige Kraft, schneide das erste brauchbare Stück ab: Aus „Küche auspacken“ wird „Frühstücksgeschirr herausnehmen“.
- Abgeben? Ist sie zu schwer, zu lang oder zu kompliziert, gibt sie jemand anderes: Möbel tragen, Schrank aufbauen, Einkauf, Telefonate mit Anbietern.
Wie das aussieht, zeigt ein Beispiel. Dringlichkeit und Kraftbedarf schätzt du für deine Lage selbst ein, und was heute „hoch“ ist, kann nächste Woche „mittel“ sein:
Übersicht
Restaufgaben nach Dringlichkeit und Kraftbedarf
| Aufgabe | Dringlich | Kraftbedarf | Wer hilft | Kleinster nächster Schritt |
|---|---|---|---|---|
| Bett aufbauen und beziehen | heute | hoch | eine zweite Person für den Aufbau | Bettwäsche heraussuchen, Matratze vorerst auf den Boden legen |
| Essen für die nächsten Tage | heute | gering | Einkauf mitbringen lassen | drei einfache Mahlzeiten aufschreiben |
| Anmeldung bei der Meldebehörde | diese Woche | gering | Vertretung mit Vollmacht | Online-Ausweisfunktion prüfen oder Termin buchen |
| Küchenkartons auspacken | diese Woche | mittel | Teile heraussuchen lassen | Teller, Becher und Besteck entnehmen |
| Kleiderschrank aufbauen | diese Woche | hoch | zwei Helfer oder ein Montageservice | Kleidung vorerst an eine Stange hängen |
| Bilder aufhängen | später | mittel | bei Gelegenheit gemeinsam | auf die Später-Liste setzen |
| Bücher einräumen | später | mittel | niemand nötig | Kartons beschriften und stapeln |
Ist keine Hilfe da, verschieb die Arbeit oder such eine vorläufige Lösung wie die Kleiderstange statt des Schranks. Wie du danach Raum für Raum auspackst, steht im Ratgeber Umzug auspacken.
Schweres abgeben
Bitte um Hilfe mit einem klaren Ergebnis und Zeitrahmen, dann sagt man leichter zu: „Kannst du am Samstag von 10 bis 12 Uhr mit mir den Kleiderschrank aufbauen? Werkzeug und Anleitung liegen bereit.“ Schrank, Waschmaschine und alles, was laut Anleitung zwei Personen braucht, trägst du nicht allein, schon gar nicht mit müden Armen. Wie zwei Leute schwere Stücke sicher über Treppen bekommen, steht im Ratgeber Schwere Lasten über Treppen transportieren.
Bezahlte Hilfe kostet dich weniger, als die Rechnung zeigt. Für Umzugsdienstleistungen und für die Montage von Möbeln in deiner Wohnung ermäßigt sich die Einkommensteuer auf Antrag um 20 % der Arbeitskosten (§ 35a EStG), im Jahr höchstens um 1.200 € bei Handwerkerleistungen wie der Montage und um 4.000 € bei haushaltsnahen Dienstleistungen; wohin eine Umzugsleistung gehört, grenzt das Finanzamt im Einzelfall ab. Voraussetzung sind eine Rechnung und die Zahlung auf das Konto des Anbieters; Bargeld an Bekannte zählt nicht. Weist die Rechnung eines Montageservice 250 € Arbeitskosten aus, sinkt deine Steuer um 50 €, sofern du mindestens so viel Einkommensteuer zahlst. Sind die Kosten Werbungskosten, etwa bei einem beruflich veranlassten Umzug, gibt es die Ermäßigung nicht; mehr dazu im Ratgeber Umzug steuerlich absetzen.
Bohren und Montage: Ruhezeiten
In Berlin legst du Bohren, Hämmern und laute Montage auf Werktage zwischen 6 und 22 Uhr. Das Landes-Immissionsschutzgesetz verbietet nachts von 22 bis 6 Uhr Geräusche, die eine andere Person erheblich belästigen können, und an Sonn- und Feiertagen Geräusche, die eine andere Person erheblich belästigen (§ 3 LImSchG Bln). Der Sonntag ist damit ohnehin der Tag ohne Bohrmaschine – plane ihn gleich als Ruhetag ein. Anderswo regeln Landesgesetze und Gemeinden die Ruhezeiten; was in deinem Haus zusätzlich gilt, steht in der Hausordnung.
Erholung ermöglichen
Plane die Pausen zuerst und füll erst danach die freie Zeit mit Restarbeiten. Die DEGAM rät bei Überforderung zu täglich mindestens 15 ungestörten Minuten für dich selbst, zu überschaubaren Teilzielen in deinem eigenen Tempo und zu regelmäßigen Verschnaufpausen. Eine Etappe endet mit einem brauchbaren Ergebnis: Ist die Ablage neben dem Bett frei und eingeräumt, ist Schluss, auch wenn noch Kraft für einen Karton da wäre. Ist die Kraft knapp, reicht eine solche Etappe am Tag. Rechne Arbeit, Kinder, Mahlzeiten und Wäsche mit ein. An einem vollen Arbeitstag kann die richtige Entscheidung lauten, gar nichts vom Umzug zu erledigen.
Erholung heißt aber nicht, wochenlang liegen zu bleiben. Wer sich körperliche Anstrengung nicht mehr zumutet, verliert Belastbarkeit, Aktivitäten werden beschwerlicher und die Müdigkeit nimmt zu – ein Teufelskreis. Ein Spaziergang durch die neue Gegend ist deshalb Erholung und Bewegung zugleich. Kannst du schwer abschalten, lern unter Anleitung, etwa in einem Kurs, eine Entspannungsmethode wie die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder Autogenes Training; dafür brauchst du täglich etwa 15 Minuten.
Schlafen in der neuen Wohnung
In der neuen Wohnung stören vielleicht fremde Geräusche, Straßenlicht ohne Vorhänge oder ein Schlafzimmer voller Kartons. Räum das Schlafzimmer als Erstes frei, dann helfen die Regeln für einen gesunden Schlaf:
Schlafzimmer und Abendroutine
- Temperatur
Die Temperatur im Schlafzimmer sollte zwischen 16 und 18 Grad liegen, der Raum gut gelüftet und beim Schlafen abgedunkelt sein.
- Licht
Fehlen noch Vorhänge, hilft vorerst eine Schlafmaske oder eine Decke vor dem Fenster.
- Rhythmus
Leg dich möglichst immer zur selben Zeit schlafen und steh zur selben Zeit auf.
- Getränke
Etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen trinkst du keinen Alkohol und keine koffeinhaltigen Getränke, auch nicht das Feierabendbier mit den Helfern.
- Wach im Bett
Bist du nach 15 Minuten nicht eingeschlafen, steh wieder auf und geh erst ins Bett, wenn du müde bist.
Alkohol macht zunächst müde, lässt dich aber in der zweiten Nachthälfte häufiger aufwachen. Schlafmittel können den Schlaf ebenfalls weniger erholsam machen. Bewegung am Nachmittag erleichtert das Einschlafen, Sport kurz vor dem Zubettgehen eher nicht.
Muskeln und Rücken
Nach dem Tragen melden sich Rücken, Schultern und Oberschenkel.
Irrtum
„Der Rücken ist vom Schleppen kaputt – ein paar Tage Bettruhe, dann wird das wieder.“
Richtig
Bei Schmerzen im unteren Rücken ist Bewegung die wichtigste Maßnahme. Bettruhe ist schädlich, denn sie kann die Beschwerden verstärken.
Es geht darum, die normalen Aktivitäten des Alltags so weit wie möglich beizubehalten, ohne dich zu überlasten: Spaziergänge und kurze Etappen ja, schweres Heben in diesen Tagen nein. Wärme, etwa mit Wärmflasche oder Wärmepflaster, kann in Verbindung mit Bewegung kurzfristig lindern. In den meisten Fällen bessern sich Kreuzschmerzen innerhalb weniger Wochen von selbst und lassen nach spätestens sechs Wochen deutlich nach.
Wann du die Erschöpfung abklären lässt
Auf Belastung mit Erschöpfung zu reagieren, ist zunächst normal. Wer nur wegen starker Belastung erschöpft ist, kann sich durch eine längere Pause erholen. Bleibt die Erholung aus, kann etwas anderes dahinterstecken: eine Depression, eine Angsterkrankung, eine körperliche Erkrankung oder ein Medikament. Der zeitliche Zusammenhang mit dem Umzug beweist nicht, woher deine Erschöpfung kommt. Auch nach einem schweren Infekt, etwa kurz vor dem Umzug, braucht man nicht selten einige Wochen oder gar Monate, um die gewohnte Leistungsfähigkeit zurückzugewinnen.
Gehört deine Erschöpfung in die Praxis?
Termin machen
- Lass dich in der Hausarztpraxis untersuchen, wenn dich Müdigkeit und Erschöpfung übermäßig belasten oder du keine Ursache dafür findest.
- Das gilt auch, wenn du länger als einen Monat in mehr als drei Nächten pro Woche schlecht schläfst.
- Verschlechtert sich dein Zustand nach körperlicher oder geistiger Anstrengung für längere Zeit, ist mehr Aktivität nicht der richtige Rat; sprich das in der Praxis ausdrücklich an.
- Rückenschmerzen gehören in die Praxis, wenn Fieber oder Schüttelfrost dazukommen, wenn sie in die Beine ausstrahlen oder Gefühlsstörungen oder Lähmungen auftreten, wenn sie nachts stark sind oder wenn sie bei Knochenschwund nach schwerem Heben begonnen haben.
Auskurieren reicht
- Müdigkeit, die nach Pausen und Schlaf besser wird, ist ein sinnvoller Hinweis deines Körpers, dass du Ruhe brauchst.
- Kreuzschmerzen, die mit Bewegung von Woche zu Woche nachlassen, nehmen den üblichen Verlauf.
Halten gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit oder Antriebsmangel zwei Wochen oder länger an, gehört auch das in die Abklärung. Wie du ohne Praxis am neuen Wohnort schnell einen Termin bekommst, steht im Ratgeber Depression nach dem Umzug. Außerhalb der Sprechzeiten hilft bei Beschwerden, die nicht bis zum nächsten Tag warten können, der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116117; bei Lebensgefahr wählst du 112.
Sag bei der Terminvereinbarung, dass es um anhaltende Müdigkeit geht, denn der Ursache auf den Grund zu gehen, braucht oft mehr Zeit als ein Akuttermin. Beschreib, wie stark dein Alltag betroffen ist: „Ich schaffe Essen und Duschen kaum noch“ sagt mehr als „Der Umzug war anstrengend“. Nenne alle Medikamente, auch selbst gekaufte, denn viele Arzneimittel, etwa gegen hohen Blutdruck oder Allergien, machen müde; setz keines ohne Rücksprache ab. Geld für Stärkungsmittel und Aufbaupräparate kannst du dir sparen, ihre Wirksamkeit ist nicht belegt. Bis zur Klärung bleibt dein Plan an deiner Kraft ausgerichtet: Während du auf den Termin wartest, übernehmen andere Einkauf und Möbel.