Sorgen einzeln aufschreiben und ordnen
Ein Umzug gehört zu den biografischen Übergängen, die eine Anpassung verlangen. Das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums nennt ihn in einer Reihe mit dem Auszug aus dem Elternhaus, dem Berufseinstieg und der Geburt eines Kindes. Drei Dinge kommen dabei zusammen: Du verlässt Vertrautes, also Wege, Nachbarn und Geräusche. Du weißt noch nicht, wie sich das Neue anfühlt. Und Packen, Kündigen, Ummelden und Abschiede fallen in dieselben Wochen.
Sorgen haben dabei eine Aufgabe. Sorgen und Ängste um die Zukunft können davor schützen, unvorsichtig zu handeln und in eine schwierige Lage zu geraten. Nützlich werden sie aber erst, wenn aus ihnen eine Frage wird, die sich beantworten lässt.
Schreib deshalb jede Befürchtung einzeln auf, in einem Satz.
Im Vergleich
Vage Befürchtung
Konkret formuliert
„Der Umzug wird schlimm“
„Ich weiß nicht, ob nach den Umzugskosten genug Geld für den Alltag bleibt“
„Ich komme dort nicht zurecht“
„Ich kenne den Weg zur Arbeit und die Einkaufsmöglichkeiten noch nicht“
Bleibt ein Satz vage, hilft der Anfang „Ich befürchte konkret, dass …“.
Ordne jede Notiz dann einem Bereich zu: Wohnentscheidung, Kosten, Ablauf am Umzugstag, Behörden und Verträge, Versorgung mit Arztpraxis, Kita oder Pflege, und der neue Alltag mit Abschied und Kontakten. Eine Sorge darf mehrere Bereiche berühren. „Ich bin am Umzugstag allein“ betrifft die Helfer und zugleich den Abschied von vertrauten Menschen. Du darfst dich auf die größere Wohnung freuen und trotzdem dein altes Viertel vermissen; das eine hebt das andere nicht auf.
Unsicherheiten gezielt prüfen
Hinter fast jeder Sorge steckt eine von drei Lagen, und jede braucht eine andere Antwort.
Welche Lage steckt hinter deiner Sorge?
Dir fehlt eine Information
Du weißt nicht, was der Umzug kostet, wann die Schlüsselübergabe ist oder wer haftet, wenn etwas kaputtgeht. Schreib auf, wer die Antwort geben kann, und frag dort nach Tag, Betrag oder Bedingung. Halte die Antwort schriftlich fest und unterscheide eine Zusage von einer Vermutung.
Eine Entscheidung ist offen
Du schwankst noch zwischen zwei Wohnungen oder zwischen Umzugsunternehmen und Freunden. Leg vorher zwei oder drei Kriterien fest, die nicht verhandelbar sind, etwa den Arbeitsweg oder ein Höchstbudget, und setz dir ein Datum, bis zu dem du entscheidest.
Es lässt sich vorab nicht klären
Ob du dich in der neuen Nachbarschaft wohlfühlst, weiß niemand im Voraus. Hier hilft keine weitere Recherche, sondern ein Schritt, der Verbindung schafft: ein fester Termin mit Freunden nach dem Umzug, eine gewohnte Beschäftigung, die du mitnimmst, ein erster Spaziergang durchs neue Viertel.
Beginne mit der Sorge, deren Klärung andere Aufgaben möglich macht. Fehlt der Termin für die Schlüsselübergabe, kannst du weder Transporter noch Helfer verbindlich buchen. Ist er geklärt, lösen sich oft mehrere Sorgen auf einmal.
Dein Sorgen-zu-Schritten-Blatt
Die ausgefüllten Zeilen zeigen typische Umzugssorgen mit der Antwort, die sie kleiner macht. Trag deine eigenen Sorgen in die letzte Zeile ein und gib jedem Schritt ein Datum.
| Befürchtung | Prüfbare Frage | Nächster Schritt | Wer hilft |
|---|---|---|---|
| „Das Geld reicht nicht.“ | Welche Kosten stehen fest, welche fehlen noch? | Zwei oder drei schriftliche Angebote mit Leistungsliste einholen, fehlende Preise markieren statt schätzen. | Eine Person, die die Angebote mit dir durchgeht |
| „Beim Transport geht etwas kaputt.“ | Wer haftet, und bis zu welchem Betrag? | Die gesetzliche Haftung ist auf 620 € je benötigtem Kubikmeter Laderaum begrenzt (§ 451e HGB), wenn das Unternehmen dich darauf hingewiesen hat (§ 451g HGB); für Wertvolles nach höherer Haftung fragen. | Umzugsunternehmen oder eigene Versicherung |
| „Am Umzugstag kommt niemand.“ | Ist der Termin schriftlich bestätigt, und wer springt ein? | Bestätigung anfordern, einen Ersatzhelfer fragen, die Nummer des Unternehmens speichern. | Zugesagte Helfer |
| „Ich schaffe die Behördengänge nicht.“ | Was ist wann fällig? | Anmelden musst du dich innerhalb von zwei Wochen nach dem Einzug (§ 17 Abs. 1 BMG); in Berlin auch online, ab 18 Jahren mit Personalausweis oder Unionsbürgerkarte samt Online-Ausweisfunktion und BundID-Konto. | Vermieter für die Wohnungsgeberbestätigung |
| „Die Wohnung passt nicht zu meinem Alltag.“ | Ist der Arbeitsweg zur üblichen Uhrzeit machbar? | Den Weg einmal zur üblichen Abfahrtszeit fahren, die Rückfahrt gleich mit. | Eine Person, die mitfährt |
| „Ich verliere meine Freunde.“ | Wer hat nach dem Umzug Zeit für einen Anruf oder Besuch? | Ein festes Datum für den ersten Besuch ausmachen. | Freundin, Freund, Familie |
| deine Befürchtung | prüfbare Frage | Handlung und Datum | Name und Aufgabe |
Schäden meldest du dem Unternehmen in Textform, sichtbare spätestens am Tag nach der Ablieferung, verdeckte innerhalb von 14 Tagen (§§ 438, 451f HGB); auch diese Fristen gelten nur, wenn es dich darüber unterrichtet hat. Wie die Haftung im Einzelnen funktioniert und wann sich eine Zusatzversicherung lohnt, erklärt der Ratgeber Umzugsversicherung. Was du tust, wenn am Termin niemand vor der Tür steht, steht unter Umzugsunternehmen kommt nicht.
Den ersten Schritt klein halten
Wähl aus dem Blatt eine Handlung, die du ohne weitere Vorbereitung beginnen kannst, und leg fest, wann sie fertig ist. „Den Umzug organisieren“ hat kein Ende. „Die Hausverwaltung nach dem Übergabetermin fragen“ ist erledigt, sobald die Nachricht abgeschickt ist. Wartest du auf eine Antwort, notier, wann du nachfragst, und nimm dir inzwischen eine andere Aufgabe vor.
Gerade bei Angst liegt es nahe, unangenehme Aufgaben liegen zu lassen.
Irrtum
„Wenn ich die unangenehmen Umzugsaufgaben erst einmal liegen lasse, wird die Angst kleiner.“
Richtig
Gefürchtete Situationen zu vermeiden, führt laut dem Gesundheitsportal des Bundes zu kurzfristiger Erleichterung, kann die Ängste aber langfristig verstärken.
Beim Umzug kommt dazu, dass die Fristen weiterlaufen und sich die Aufgaben in den letzten Tagen stapeln. Den unangenehmen Anruf erledigst du deshalb lieber heute als in der letzten Woche vor dem Umzug.
Auch beim Packen begrenzt du die Aufgabe. Nimm die selten benutzten Dinge aus einem Regalfach, pack sie in einen Karton und beschrifte ihn mit Inhalt und Zielraum. Das nächste Fach ist eine neue Aufgabe, keine Bedingung dafür, dass die erste zählt. Das Gesundheitsportal rät allgemein, Aufgaben nach Wichtigkeit zu erledigen und Wochenpläne mit realistischen Zielen zu erstellen. Die übrige Organisation hältst du in einer Umzugscheckliste fest; das Sorgenblatt bleibt bei den Befürchtungen.
Um Hilfe bitten
Bitte um Hilfe so konkret wie die Aufgabe selbst. „Kannst du mir helfen?“ lässt offen, ob du Zuhören, Mitdenken oder Anpacken brauchst. „Sitzt du am Donnerstag um 17 Uhr neben mir, wenn ich die Umzugsfirma anrufe?“ lässt sich mit Ja oder Nein beantworten. Gespräche mit vertrauten Menschen helfen auch dann, wenn sie keine Aufgabe übernehmen: Beim Erzählen kann das eigentliche Problem deutlicher werden. Gibt es Streit über den Umzug, etwa in der Partnerschaft, sprich ihn an, statt ihn mitzuschleppen. Fehlt private Hilfe, kommen Nachbarschaftshilfe oder ein Dienstleister infrage; kläre Aufgabe, Zeit und Preis vorher.
Haben deine Kinder Angst vor dem Umzug, findest du Hilfen im Ratgeber Umzug mit Kindern. Kinder und Jugendliche können sich anonym und kostenlos an die Nummer gegen Kummer wenden (116 111), Eltern an das Elterntelefon (0800 111 0 550).
Anspannung im Alltag senken
Hohe Grundanspannung kann dazu führen, dass schon kleine Belastungen Angst auslösen. Was sie senkt, ist unspektakulär: ausreichend Schlaf, Bewegung und Sport, ausgewogenes Essen, wenig Alkohol und Koffein. In den Umzugswochen fällt genau das leicht weg. Plane deshalb Schlaf und eine tägliche Runde Bewegung ein wie einen Termin mit dem Umzugsunternehmen.
Als Entspannungsverfahren mit den zuverlässigsten Wirkungsnachweisen nennt das Gesundheitsportal die progressive Muskelentspannung. Dabei spannst du nacheinander einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden kräftig, aber nicht schmerzhaft an und entspannst sie dann für etwa 30 Sekunden. Gelernt wird sie meist mit einer Anleitung, im Kurs oder per Audio. Für zertifizierte Präventionskurse können die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten ganz oder teilweise erstatten; ob und wie viel, sagt dir deine Kasse.
Angst zeigt sich oft im Körper: Herzklopfen, Schwitzen, Unruhe gehören zur normalen Angstreaktion, weil der Körper Stresshormone wie Adrenalin ausschüttet. Das Gesundheitsportal nennt Gedanken, die dabei helfen können, etwa: „Meine körperlichen Empfindungen sind kein sicherer Beweis für eine drohende Katastrophe“ und „Die Angst an sich ist ungefährlich und geht vorüber.“ Steckst du schon tief in einer Krise, sei mit Meditation und Entspannungsübungen vorsichtig: Weil sie den Blick nach innen richten, können sie die Anspannung in akuten Krisen weiter erhöhen.
Wann fachliche Hilfe passt
Jeder Mensch fürchtet sich manchmal. Angst vor einem Umzug ist für sich genommen keine Erkrankung, und häufig gelingt es, eine belastende Lage zu bewältigen, bevor eine Krise daraus wird. Krisen in Übergängen wie einem Umzug entwickeln sich allerdings typischerweise über Wochen und können zunächst unbemerkt bleiben. Professionelle Hilfe durch eine Psychotherapeutin, einen Psychotherapeuten, eine Psychiaterin oder einen Psychiater ist angebracht, wenn eine dieser Aussagen auf dich zutrifft:
- Ich denke mehr als die Hälfte des Tages über meine Ängste nach.
- Die Ängste schränken meine Lebensqualität und Bewegungsfreiheit erheblich ein.
- Wegen meiner Ängste werde ich immer depressiver.
- Wegen meiner Ängste hatte ich schon Suizidgedanken.
- Ich bekämpfe meine Ängste oft mit Alkohol, Drogen oder Beruhigungstabletten.
- Wegen meiner Ängste ist meine Partnerschaft oder meine Arbeit ernsthaft in Gefahr.
Oft am schnellsten erreichbar ist die Hausarztpraxis. Beschreib dort, seit wann die Angst besteht, in welchen Situationen sie auftritt und was dadurch schwierig wird, und nenne körperliche Beschwerden. Dort kannst du auch besprechen, welche Behandlung infrage kommt. Dein Sorgenblatt kann das Gespräch ergänzen, weil es konkrete Situationen festhält.
Direkt geht es über eine psychotherapeutische Sprechstunde.
Vom Anruf bis zur Sprechstunde
116117 oder online
Termin anfragen
Bist du gesetzlich versichert, rufst du für einen Termin die 116117 an oder buchst online. Eine Überweisung ist nicht nötig.
innerhalb einer Woche
Vermittlung
Innerhalb einer Woche muss die 116117 einen Termin vermitteln, der höchstens vier Wochen in der Zukunft liegt.
hier wird geklärt
Sprechstunde
In der Sprechstunde wird geklärt, ob eine psychische Diagnose vorliegt, ob eine Psychotherapie helfen kann oder ob andere Angebote wie Präventionskurse, Selbsthilfegruppen oder Beratungsstellen besser passen.
wenn es dringend ist
Akutbehandlung
Ist es dringend, sind danach bis zu 12 Gespräche zu je 50 Minuten als Akutbehandlung möglich.
Bist du privat versichert, gilt dieser Vermittlungsservice nicht für dich: Dann fragst du direkt bei Praxen an und klärst mit deiner Versicherung, was dein Tarif übernimmt.
Für den Anruf kannst du dir einen Satz notieren: „Ich möchte meine Angst vor dem Umzug abklären lassen und brauche einen Termin in einer psychotherapeutischen Sprechstunde.“ Fällt dir der Anruf schwer, kann eine vertraute Person neben dir sitzen.
Hält die gedrückte Stimmung nach dem Einzug über Wochen an, hilft der Ratgeber Depression nach dem Umzug beim Einordnen.
Wenn es akut wird
Wird es akut, warte nicht auf einen Termin. Bei Selbst- oder Fremdgefährdung wählst du die 112. Die TelefonSeelsorge erreichst du Tag und Nacht, kostenlos und anonym unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123. Auch beim ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117 kannst du anrufen und die Möglichkeiten besprechen.